КАК ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ (ФН) ВЛИЯЮТ НА НАШ ОРГАНИЗМ?
- увеличивается ЧСС
- увеличивается ударный объём крови
- повышается эластичность сосудов
(за счёт увеличения выработки оксида
азота эндотелием)
- повышается АД (незначительно);
у нетренированных лиц и лиц, которые
имеют или находятся в группе риска по
развитию ССЗ, АД повышается до
более высоких цифр
- учащается дыхание
- повышается температура тела
- повышается потоотделение
- появляется лёгкая мышечная боль (у нетренированных)
- усиливаются обменные процессы в организме
- улучшается психологическое состояние

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ:
- Аэробные - умеренные ФН в течении продолжительного времени (ходьба, бег трусцой, плавание, теннис, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика)
- Анаэробные - интенсивные ФН в течение короткого времени (тяжелая атлетика, бодибилдинг)
- Статические - сопровождаются длительным напряжением отдельных групп мышц (вынужденная рабочая поза)
- Динамические - сопровождаются чередованием напряжения и расслабления (ходьба, бег, плавание)
- Взрывные - характеризуются очень сильным и кратковременным напряжением мышц (подъемы тяжестей)
- Смешанные

ДЕЙСТВИЕ ДИНАМИЧЕСКИХ НАГРУЗОК:
- увеличение ЧСС
- активация обмена веществ в миокарде
- активация гормонов надпочечников и щитовидной железы
- активация углеводного обмена
- незначительное повышение АД
- снижение агрегации тромбоцитов
- улучшение липидного обмена (сгорания жиров начинается через 15-20 минут ФН); скорость сжигания жиров вовремя ФН у всех разная (необходимо учитывать результаты спортивной генетики)

ДЕЙСТВИЕ СТАТИЧЕСКИХ НАГРУЗОК:
- значительное увеличение нагрузки на сердце (значительное повышение АД И ЧСС)
- ввиду постоянного напряжения мышц происходит накопление в них продуктов распада
- сдавление кровеносных сосудов приводит к повышению сопротивления в них и, как следствие, к чрезмерному повышению АД
- снижение эластичности сосудов (увеличение жёсткости сосудов) за счёт уменьшения выработки оксида азота эндотелием (внутренним слоем сосудов)

ДЕЙСТВИЕ ВЗРЫВНЫХ НАГРУЗОК:
- значительное повышение потребности сердца в кислороде
- ухудшение коронаросклероза сосудов
- резкое увеличение гормонов надпочечников (кортизол, адреналин, норадреналин)
- резкое повышение АД
- значительное увеличение ЧСС
- повышение глюкозы  в крови
- повышение липидов в крови
- увеличение риска сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта, инсульта)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К СТАТИЧЕСКИМ ФН:
- ИБС (стенокардия, перенесённый инфаркт миокарда)
- миокардит (в т.ч. и перенесённый)
- сердечная недостаточность
- артериальная гипертензия
- пороки сердца и сосудов
- заболевания крови и др.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЗРЫВНЫМ ФН:
- артериальная гипертензия
- ИБС
- миокардит (в т.ч. перенесённый)
- сахарный диабет
- заболевания щитовидной железы
- врождённые пороки развития сердца и сосудов
- заболевания крови (в т.ч. анемии) и др.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО СОБЛЮДАТЬ ДО И ВО ВРЕМЯ ФН:
- перед любой ФН необходимо измерить АД и пульс (исходные)
- продолжать ФН до удовлетворительного самочувствия и переносимости
- при ухудшении самочувствия ФН необходимо прекратить
- обращать внимание на такие симптомы как: сердцебиение, одышка, боль в груди, боль в ногах, головная боль, слабость, повышенная потливость, тошнота

 ВАЖНО:
- исходное АД должно быть нормальным (120 и 80 мм.рт.ст.)
- исходный пульс не более 60-70 ударов в минуту
- если предполагаются более интенсивные и продолжительнее ФН необходимо провести ЭКГ И ЭХО-КГ для исключения противопоказаний к таким нагрузкам
- если Вы планируете чрезмерные ФН, желательно пройти консультацию специалиста, который сможет оценить все показания и противопоказания, выявить имеющиеся риски (если такие имеются)
- сатурация ниже 96 ℅ является абсолютным противопоказанием к ФН
- необходимо учитывать индивидуальные особенности спортивной генетики (выносливость, скорость восстановление после ФН, риск повышения АД во время и после ФН)

ТИПЫ РЕАКЦИИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ НА ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ:

- Нормотонический тип с ускорением пульса на 60-80% (6-7 ударов за 10 секунд); умеренным повышением САД до 15 - 30 % (15-30 мм.рт.ст.); умеренным снижением ДАД на 10 -30 % (5-15 мм.рт.ст.); значительным повышением пульсового АД (разница между САД и ДАД) на 80-100%; нормальным периодом восстановления (до 3 минут)

- Гипотонический тип с значительным увеличением пульса (более 120-150 %); САД и ДАД не изменяются; пульсовое АД без изменений; период восстановления 5-10 минут

- Гипертонический тип с значительным увеличением пульса (более 100%); значительным повышением САД (до 180-200 мм.рт.ст.); небольшим повышением ДАД (до 90-100 мм.рт.ст.); повышением пульсового АД; период восстановления более 5 минут

- Дистонический тип с повышением САД и умеренным снижением ДАД; с нормальным периодом восстановления

Наиболее благоприятным для ФН является нормотонический тип реакции.
Гипотонический тип реакции характерен для нетринированных лиц, лиц с ВСД, после перенесенных заболеваний, у детей.
Гипертонический тип реакции самый неблагоприятный; встречается при заболеваниях ССС; характерен высокий риск сосудистых осложнений при интенсивных ФН.
Для определения типа реакции сердечно-сосудистой системы на ФН необходимо проведение ВЭМ или Тредмил теста.

МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМЫЙ ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ ФН рассчитывается по формуле:
220 - ВОЗРАСТ (например 220-50 лет = 170 ударов в минуту)

НЕОБХОДИМО ОПРЕДЕЛЯТЬ ЦЕЛЕВУЮ ЗОНУ ПУЛЬСА ПРИ ФН:
- Для ФН умеренной интенсивности целевая зона составляет 50-70% от максимально допустимого пульса (пример 170*0,50=85 уд/мин и 170*0,70=119; целевая зона 85-119 уд/мин)
- Для ФН высокой интенсивности целевая зона составляет 70-85% от максимально допустимого пульса (пример 170*0,70=119 уд /мин и 170*0,85=145; целевая зона 119-145 уд/мин)

ВАЖНО:
- рекомендуемый пульс во время "правильных" ФН 110-130 ударов в минуту
- после ФН необходимо измерить АД, которое должно вернуться к исходному в течение 10 минут
- необходимо определить тип реакции сердечно-сосудистой системы на ФН

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ СЕРДЦА:
- полноценный здоровый сон
- здоровое сбалансированное питание
- контрастный душ по утрам
- утренняя зарядка
- регулярные занятия физкультурой
- плавание
- игры на свежем воздухе
- регулярная ходьба
- тренировки только под присмотром спортивного врача или профессионального инструктора
- постепенное повышение нагрузки с учётом индивидуальных особенностей сердечно-сосудистой системы, при отсутствии противопоказаний

Адекватные ФН полезны для сердца и сосудов (а также для всего организма).
Наиболее полезны АЭРОБНЫЕ физические нагрузки.
Основные принципы полезных ФН: постепенность, регулярность, доступность, контроль.
Перед ФН необходимо измерить АД, пульс.
Перед началом тренировок - дополнительно необходимо провести обследование (ЭКГ, ЭХО-КГ, ВЭМ, Тредмил тест).
При появлении таких симптомов как: боль различных локализаций, головокружение, общая слабость и других - физические нагрузки необходимо прекратить.
Необходимо избегать взрывных ФН.
К выбору ФН необходимо подходить индивидуально, с учётом возраста и генетических особенностей организма.
Остерегайтесь перегрузки сердца! Тренируйтесь разумно!

Берегите своё сердце и будьте здоровы!